Хранителна пирамида

Хранете се по този начин за да постигнете целите си

1. Следете хранителните стойности не порциите - ако сте съвестни спрямо физиката си, е добре при вашето хранене да следите точната консумация на протеин, мазнини, въглехидрати както и цялостния калориен прием, а не големината на порциите. Всяка храна, която консумирате има определено количество протеин, въглехидрати и мазнини. За да изчислите какво количество от тях може да консумирате умножете телесното си тегло по цифрите посочени съответно за протеини, въглехидрати и мазнини. А те са :

-протеин от 2 до 3 грама за килограм телесно тегло ;

-въглехидрати 2 грама за килограм телесно тегло ;

-мазнини 0,8 грама за килограм телесно тегло ;

2. Направи настройки ако е необходимо - хранителните стойности и калориите са цифрите, от които трябва да започнете. Всеки атлет трябва да намери правилните стойности за тялото си. Може да експериментирате, като повишите протеина и мазнините или да наблегнете на въглехидратите, ако искате да покачите теглото си. Ако искате да понижите телесното си тегло - постепенно понижете приема на въглехидрати. Изпробвайте всяка промяна в продължение на поне седмица преди да предприемете нови поправки.

3. Спортно хранене - спортното хранене представлява консумираната храна преди, по време на и след тренировка, което може да повлияе на резултатите повече от колкото консумираната храна в останалото време от деня. Когато някой спортист е в режим на горене на телесни мазнини, се препоръчва да приема въглехидрати преди, по време на и след тренировка. Тогава въглехидратите отиват по предназначение - в мускулната тъкан. Когато спортиста цели да натрупа мускулна маса се добавят въглехидрати под формата на шейк към храненията преди и след тренировката и постепенно към други хранения за деня.

4. Мазнини - противно на общоприетото мнение, по време на диета, не е нужно да се понижава приема на мазнини. Загубата на мазнини идва най-бързо когато са намалени въглехидратите, а мазнини се използват като добър източник на енергия. Повечето от мазнините идват от храните съдържащи протеин, но и от авокадо, ядки, семена. Стремете се към 0,8 грама на килограм телесно тегло дневно.

5. Протеин - протеинът е основен компонент на мускулната тъкан, независимо каква цел гоните, консумацията му трябва да бъде висока. За повишаване на мускулна маса трябва да консумирате поне 2 грама протеин за килограм телесно тегло. В такъв случаи понижете приема на нишестени въглехидрати и увеличете консумацията на протеин, около 3 грама за килограм телесно тегло. Най-добрите източници на протеин са : пилешко месо, риба, телешко, пуешко, яйца и протеин на прах.

6. Въглехидрати - ефектът на въглехидрати върху инсулин прави въглехидратите и по-специално на вида нишестени въглехидрати - най-важният фактор при определянето на способността да трупате мускули, или да изчистите тялото си от излишни мазнини. Тоест колкото повече нишестени въглехидрати консумирате, толкова повече инсулин се освобождава. Въглехидратите, най-анаболния хормон в организма, насърчава растежа на  мускулите, но също така може да причини нежелано натрупване на мазнини. Ето защо когато изчиствате тялото си от излишни мазнини трябва да консумирате по- малко нишестени въглехидрати, за да поддържате нивата на инсулина ниски. Въглехидрати се съдържат в картофи, сладки картофи, ориз, макарони, овес, плодове и зеленчуци. Плодовете трябва да се консумират до 2 - 3 парчета дневно (излишната фруктоза се съхранява под формата на мазнини). Зелени зеленчуци могат да се ядат постоянно, независимо от целта. Консумирайте 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло по време на диета и 4 грама при покачване на мускулна маса.